1 minuto de ejercicio vigoroso puede tener beneficios de 45 minutos de ejercicio moderado

Para muchos de nosotros, la cuestión más urgente acerca del ejercicio es la siguiente: ¿Cómo poco puedo salir? La respuesta, según un nuevo estudio sofisticados de entrenamiento por intervalos, puede ser muy, muy poco. En este nuevo experimento, de hecho, a 60 segundos de esfuerzo enérgico resultó ser tan exitosa en el mejoramiento de la salud y la aptitud como tres cuartos de hora de ejercicio moderado.

Permítanme repetir eso: un minuto de ejercicio extenuante fue comparable en sus efectos fisiológicos a 45 minutos de suave la sudoración.

Usted probablemente ha escuchado acerca de los beneficios potenciales de los intervalos de entrenamiento de alta intensidad, un tipo de ejercicio que consiste de un extremadamente vaciado pero breve ráfaga de ejercicio – esencialmente, un sprint – seguido de ejercicio ligero como el jogging o descansando, luego otro sprint, más descanso, y así sucesivamente.

Los atletas se basan en intervalos para mejorar su velocidad y potencia, pero generalmente como parte de un amplio programa de entrenamiento semanal que incluye también una prolongada, menos intensos entrenamientos, tales como tandas largas.

Pero en los últimos años, el ejercicio científicos y muchos de nosotros han quedado intrigados con la idea de ejercer exclusivamente con intervalos largos entrenamientos totalmente zanjado.

El atractivo de este enfoque es evidente. Sesiones de intervalo puede ser corto, haciéndolos ideal para cualquier persona que se siente que él o ella nunca tiene suficiente tiempo para hacer ejercicio.

Los científicos de la Universidad de McMaster en Hamilton, Ontario, que habían llevado a cabo muchos estudios anteriores de Interval Training, decidió recientemente para llevar a cabo probablemente el más científicamente riguroso respecto a la fecha de la super-corto y más estándar de entrenamientos.

Comenzaron por reclutar 25 fuera de forma jóvenes y medir su actual condición aeróbica y, como un marcador de la salud general, la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina adecuadamente para regular los niveles de azúcar en la sangre. Los científicos también biopsias de los músculos de los hombres para examinar en qué medida sus músculos funcionó a un nivel celular.

Luego, los investigadores dividieron a los hombres en tres grupos. (Los científicos planean estudiar las mujeres en posteriores experimentos.) Un grupo fue pedido cambiar nada acerca de su actual, prácticamente inexistente rutinas de ejercicio; ellos serían los controles.

Un segundo grupo empezó una rutina de ejercicios de resistencia típica, consistente en correr a un ritmo moderado en una bicicleta fija en el laboratorio durante 45 minutos, con 2 minutos de calentamiento y enfriamiento de tres minutos.

bajar de pesosEl último grupo fue asignado a “Interval Training”, mediante el entrenamiento más abreviada aún no han demostrado beneficios. Concretamente, los voluntarios se calienta durante dos minutos sobre bicicletas fijas, entonces pedaleada tan fuerte como sea posible durante 20 segundos; corrimos a un ritmo muy lento por dos minutos, corrió velozmente todo fuera de nuevo durante 20 segundos; se recuperó con lentitud de caballo para otros dos minutos; todos pedaleada para un final de 20 segundos; luego enfriado durante tres minutos. Todo el entrenamiento duró 10 minutos, con un minuto de ese momento extenuante.

Ambos grupos de voluntarios de ejercicio completado tres períodos de sesiones cada semana durante 12 semanas, período de tiempo que es aproximadamente el doble de tiempo que en la mayoría de los estudios anteriores de los intervalos de entrenamiento.

Al final del estudio, publicado en PLOS One, el grupo de resistencia habían ido durante 27 horas, mientras que el intervalo de grupo había ido durante seis horas, con sólo 36 minutos de ese momento extenuante.

Pero cuando los científicos reanalizada los hombres de la aptitud aeróbica, músculos y controlar el azúcar en la sangre ahora, encontraron que los deportistas mostraron ganancias prácticamente idénticas, ya se habían completado los ejercicios de resistencia de largo o corto, agotador intervalos. En ambos grupos, la resistencia ha aumentado casi un 20 por ciento, la resistencia a la insulina también ha mejorado significativamente, y se registraron aumentos significativos en el número y la función de ciertas estructuras microscópicas en el hombre de músculos que están relacionados con la producción de energía y el consumo de oxígeno.

No hubo cambios en la salud o aptitud evidente en el grupo de control.

El resultado de estos resultados es que tres meses de resistencia concertada o intervalos de ejercicio puede en particular – y casi idénticamente mejorar alguien de fitness y salud.

Ni el enfoque de ejercicio fue, sin embargo, superior a la de los demás, salvo que uno fue más corto, mucho más corto.

Esa es razón suficiente para que la gente que actualmente ejercicio moderadamente o nada en absoluto para comenzar el entrenamiento en intervalos como su único entrenamiento?

“Depende de quién es usted y por qué usted hace ejercicio”, dijo Martin Gibala, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, quien supervisó el estudio nuevo.”

Si usted es un atleta de élite, entonces obviamente incorporando tanto la resistencia y los intervalos de entrenamiento en un programa global que maximiza el rendimiento. Pero si alguien, como yo, que sólo quiere impulsar la salud y el fitness y no tienes 45 minutos o una hora para trabajar, nuestros datos muestran que usted puede obtener grandes beneficios de un solo minuto de ejercicio intenso”.

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