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Ejercicios para ayudar a hombres de edad avanzada permanecer joven

Recuerde a su adolescencia y juventud, que utilizó para golpear los pesos como un loco. Su cuerpo se veía muy bien, y se sintió genial. Eso era antes de que las presiones del trabajo, los niños, el matrimonio, la edad y la aparición de patadas.

Ahora usted está en sus últimos años de los 30’s o más allá, fuera de forma, lento y generalmente se sienten como basura. Desea volver al gimnasio, pero no sabe si su cuerpo puede manejar el hardcore programas que inundan los foros de culturismo.

El viejo hombre rutina es para usted.

Algunos puntos a tener en cuenta a la hora de comienzo de la vieja rutina de Hombre:

1) La reducción de la frecuencia de formación. Usted no necesita trabajar cada musuclo menos de cada 6-7 días. Deje tiempo para su envejecimiento/dolor/fuera de uniones en forma de recuperarse.

2) La progresión. Puede llevarle más tiempo al progreso de peso que cuando eran jóvenes, pero debes intentarlo. Intentar aumentar los representantes y/o peso para cada uno de los ejercicios de entrenamiento para entrenar. Porque usted ha tenido un largo del despido, (o quizás nunca has entrenado) no necesita una rutina de fantasía. Stick con progresión simple.

3) los 6 meses. Stick con este programa durante al menos 6 meses, o más si siguen progresando en poundages regularmente. Entonces, en ese momento, evaluar su progreso y nivel de fitness, recién recuperado y ajustar su rutina para adaptarse a sus capacidades y necesidades.

4) No falla. No entrenar al fracaso. Entrena un rep tímido de fracaso en la mayoría. Usted está fuera de forma, y se hacen muy buenos progresos en el próximo año. La formación al fracaso sólo los impuestos tu cuerpo innecesariamente, y aumenta el riesgo de lesiones.

5) Nada extravagante. No hay formación de servicio pesado. No reemplazos. No hay conjuntos de gigante. Ninguna formación partes del cuerpo tres veces a la semana. Ningún alemán de formación de volumen. No TAV. No powerlifting formación. Mantenerlo simple, elevación y ponerse en forma. Entonces, cuando usted comienza a aprender lo que su cuerpo es capaz de alterar su rumbo, según sea necesario.

6) El metabolismo. Si desea empaquetar en la masa como un antiguo geiser, debe estar dispuesto a monitorear la ingesta calórica como un halcón. Su metabolismo no es lo que solía ser, y hinchando en calorías puede conducir a una rápida acumulación de grasa. Recomiendo comprar un pliegue de piel en pinzas y el monitoreo de su composición corporal semanalmente. Intente encontrar una zona de confort, 300-500 calorías por encima del nivel de mantenimiento, que le permitirá ganar músculo sin ganar grasa.

7) Cardio. Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana. Mejor salud general sólo aumentará su levantamiento y el metabolismo. Esta grasa es una gran ayuda para los que combaten el envejecimiento como se intenta aumentar la masa muscular.

Por lo tanto, aquí está:

Día 1: Empujar.

Prensa de banco, 4 sets x 6 repeticiones de
press de banca DB o incline Bench, 2 juegos x 8 repeticiones
DB o Barbell Overhead Press, 3 juegos x 6-10 repeticiones de
press de banca, salsas, sobrecarga o sentado Tricep Extensions, 2 juegos x 6-10 reps.

Día 2: Descanso.

Día 3: Tire.

Suplente (todos los demás) entrenamiento Deadlifts (5 conjuntos x 3 repeticiones) con Pendlay Rows (5 conjuntos x 6-10 reps)
T-Bar filas, filas, Pullups Polea baja o DB filas, 3 juegos x 6-10 reps
DB o Barbell rizar el ejercicio, 3 juegos x 6-15 repeticiones

Día 4: Día de descanso.

Día 5: las piernas.
Sentadillas, 4 sets x 5 repeticiones
Sentadillas frontales, 2 juegos x 6 repeticiones
todavía la pierna o la pierna Deadlifts rizos, 3 juegos x 6-12 repeticiones
ejercicios de ternera, 2 juegos x 8-20 repeticiones

Día 6: Descanso.

Día 7: Descanso, o repetir el ciclo comienza con el día 1.

Notas

1) simplemente porque es un hombre viejo rutina no significa que sea fácil. Facilidad en los ejercicios de los dos primeros meses, su capacidad de aprendizaje.

2) No hacer trampa. Aprender y utilizar de forma apropiada. Guardar su cuerpo el desgaste que proviene del abuso.

3) Cardio y ABS puede hacerse en días.

4) Si necesita perder unas cuantas libras de grasa, trate de comer 300-500 calorías menos en la no-weightliting días.

5) No te metas con estos ejercicios. Son movimientos compuestos pesados, y trabajar mejor. Realizar flyes, laterals lateral o cable crossovers podría darle una bomba, pero seguramente como diablos no ayudarán a su nuevo cuerpo crecen en masa. No te engañes.

6) cuidar de sus hombros. Cualquier movimiento con la barra detrás de su próximo tiene el potencial de tener consecuencias sobre el envejecimiento del cuerpo. Warm-up.

7) Ajustar las rodillas durante las sentadillas.

8) No use un cinturón con pesas excepto deadlifting. El ABS se harán fuertes sin correa.

9) Deja de quejarte. No estás al viejo deadlift, sentadilla y banco. Estos son la piedra angular ascensores. Debe hacerlo. Y sí, mujer, esta es una rutina para usted también.

10) consultar a un médico antes de comenzar un plan de levantamiento…bla, bla, bla, bla, bla, bla, usted sabe la advertencia.

11) y, finalmente, es una buena idea tener una carga de semana cada 3-4 semanas. Durante una semana de carga, utilice el mismo peso que el ejercicio anterior, pero redujo los sets y repeticiones. Esto permitirá a su cuerpo a mantener su nivel de fitness, y para recuperarse de algunas de la fatiga acumulada que ha creado a lo largo de las semanas anteriores. Si realiza 4 series de 6 repeticiones con 200 libras en el banco de prensa la semana pasada, de carga con 3 sets de 3-4 repeticiones con 200 libras.

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